股関節、腰、膝の痛み改善ストレッチで絶対やってはいけないこと

股関節、腰、膝の痛みに困っているとき、「ストレッチをしたら痛みが楽になるのでは」と思っている人は、多いのではないかと思います。そんな人のためにと、「股関節痛に効くストレッチは、これだ!」、「このストレッチで腰痛が劇的改善!」などと、様々なストレッチ法が多くのメディアで紹介されています。

一方、ストレッチをして、余計に痛みが強くなってしまったという話も、よく聞きます。実は私も、股関節痛や腰痛を患っていたときに、ストレッチをしたことで、さらに痛みが強くなってしまった経験があります。これは一体、どういうことなのでしょうか?

片やストレッチは効果があるとされ、片やストレッチで痛みが増す。この記事では、そんなストレッチの謎に迫り、股関節、腰、膝の長引く痛みに対するストレッチ効果について、お話ししていきます。(^^)/

1.ストレッチで痛み悪化~私の経験~

私が手術宣告された股関節痛に見舞われたときのことです。そのときは、痛みや身体に対する知識が乏しく、安易に次のように考えていました。

「硬くなっている筋肉をストレッチして柔らかくすれば、身体にかかる負担が軽くなり、痛みが良くなるかもしれない」

そして、痛みを我慢してまでも、一生懸命ストレッチしました。すると、筋肉は柔らかくなるどころか、さらに硬くなっていき、痛みも強くなっていきました「痛くてもストレッチを続ければ、そのうち楽になるはずだ!」と気合を入れて、何日も続けてストレッチを行いました。

しかし、その甲斐なく、筋肉は硬いままで、痛みも強くなるばかりでした。ストレッチすればするほど痛みが強くなっていくことに、虚しさを感じました。そして、数週間後に、ストレッチはやめてしまいました。

「ストレッチをすれば、痛みが良くなる」、このことは、正しいのでしょうか?間違っているのでしょうか?

2.本来のストレッチの目的と効果的な方法

ストレッチの本来の目的

ところで、あなたは、どのようなときにストレッチしますか?おそらく、固くなった身体を柔らかくしようというときに、ストレッチをしていると思います。実際、多くの人は、ストレッチをして身体が柔らかくなったという経験があると思います。このように、身体を柔らかくすることが、ストレッチの本来の目的です。

効果的で効率的なストレッチ法

身体を柔らかくするストレッチには様々な方法がありますが、最も効果的な方法はどのようなものでしょうか?これまでの研究で示されている、最も効果的で効率的なストレッチは、次のようなものです。

・痛みを感じない程度の強さで、20~30秒ほど持続的に筋肉を伸ばす

これまでの研究によると、10秒では柔軟性は向上せず、20秒以上では柔軟性は向上するようです。また、20秒と60秒では、柔軟性の向上に大きな違いはみられないようです。

3.痛みに対するストレッチ

では、痛みに対する効果的なストレッチは、どのようなものでしょうか?はたまた、痛みに対しては、ストレッチはしない方が良いのでしょうか?

ストレッチと筋肉中の酸素量と血流量

ストレッチに関する研究論文の中で、ストレッチをしている筋肉の中の酸素の量や血液循環について、調べたものがあります。広島工業大学の永澤健らの「静的ストレッチングの伸長時間の違いが伸長部位の筋酸素飽和度および筋血流量に及ぼす影響」という論文です。

この論文では、健康な成人に、10秒、30秒、60秒の3種類の持続的なストレッチをさせ、それぞれの筋肉の中の酸素量と血流量の変化を調べています。その結果、ストレッチ前と比べて、ストレッチをした直後は、筋肉の中の酸素量が3.5~3.9%増加し、血流量が2.6~2.9倍に増加することが分かりました。

この変化は、ストレッチの持続時間の違いに差がないことも分かりました。つまり、10秒という短い時間のストレッチでも、ストレッチ直後の酸素量や血流量の増加に対して、十分に効果があることが分かりました。

また、ストレッチ中は、その持続時間に応じて、筋肉の中の酸素量がどんどん低下していくことも分かりました。

ストレッチと痛みの関係

ところで、記事【自然治癒力向上と血流改善が痛みを自分で治すために必要な基本の2つ】痛みのしくみ⑥でもお話ししているように、筋肉の酸素不足や栄養障害は、股関節、腰、膝の痛みを増強させます。また、筋肉への酸素供給や栄養は、筋肉の血流量が多いほど、十分に行われます。これらのことと、先ほど紹介した研究論文から、次のことが言えます。

ストレッチ後の現象

  • ストレッチをした後は、筋肉の酸素量や血流量が増加するため、痛みが軽くなる可能性がある
  • その効果については、ストレッチの持続時間が10秒でも60秒でも差がない

 

ストレッチ中の現象

  • ストレッチ中は、筋肉の酸素量が減少するため、痛みが強くなる可能性がある
  • その作用は、ストレッチの持続時間が長くなるに応じて、大きくなる

 

つまり、以上のことをまとめると、「痛みがある筋肉をストレッチすると、ストレッチ後に痛みが軽くなることがあるが、長い時間ストレッチをしていると、逆に痛みが強くなることもある」ということになります!!

これで、私がストレッチをして痛みを強めてしまった理由が分かりました!痛みを我慢して、長い時間をかけて、一生懸命ストレッチしていたことが、良くなかったようです。。。(>_<)

痛み改善のためのストレッチ法

したがって、痛みを改善させるためにストレッチをするのであれば、その持続時間は10秒ほどに留めておくことが大切、ということになります。なお、この方法でのストレッチでは、持続時間が短いため、筋肉の柔軟性を向上させることは難しいです。

患部をストレッチする意味

痛みがあるということは、そこを傷めている可能性が高いということです。ですので、痛みがある患部をストレッチするということは、例えて言うなら、切り傷の傷口を強い力で引っ張るようなものです。

このようなことをすれば、切り傷は治るどころか、ますます酷くなっていってしまいます。指を切ったからといって、その傷口を引っ張って治そうとする人なんて、見たことありません。

このように、患部をストレッチするということは、組織の損傷を拡大させる、ということなのです。

まとめ

股関節、腰、膝の長引く痛みを改善させるために行うストレッチは、その方法に注意する必要があります。股関節、腰、膝の痛みが長引く大きな原因の一つが、血流不全です。血流の悪さです。ですので、患部の血流が悪くなることは、基本的にはしない方が良いです。したがって、ストレッチについても、血流が悪くなるような方法では、行わない方が良いです。

ということで、ストレッチをして長引く痛みを改善したいのであれば、次のポイントに留意して行って下さい。

・ストレッチは10秒以上しない

ちなみに、私の個人的な意見としては、股関節、腰、膝の長引く痛みを改善させるために、わざわざ患部のストレッチをする必要はあまりないのでは、と思っています。血流を改善させる方法は、他にもいくつかあります。例えば、運動、入浴、マッサージなど。これらの方が、ストレッチよりも効果的に効率的に、血流を改善させることが出来ると思います。

ただ、筋肉の柔軟性を良くして身体を柔らかくしておくことは、筋肉の血流悪化を防ぐことになり、股関節、腰、膝の痛みを出にくくさせるので、患部以外の筋肉を痛みの出ない範囲で無理なくストレッチをするのは良いと思います。

改めてお伝えしますが、ストレッチの本来の目的は、筋肉の柔軟性を向上させて、身体を柔らかくすることです。そして、ストレッチは、組織の損傷を拡大させてしまうものです。これらのことも踏まえて、痛み改善のためのストレッチを行って下さいね。

ということで、くれぐれもストレッチのやり過ぎには、注意して下さいね!(^^)/

 

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股関節、腰、膝の痛みセラピー
セラピーサロン『Feuno(フーノ)』名古屋
ふなこしのりひろ